When Anxiety Hits

Давай просто на минутку остановимся. Всё хорошо. Ты уже делаешь важный шаг — ты включила мой голос. И я здесь, рядом. Мы сейчас просто будем вместе.
Знаешь, на что мне вдруг стало интересно посмотреть?
Посмотри на заднюю сторону своего телефона. Какой у тебя чехол? Какого он цвета? А на ощупь — он гладкий? Или, может, немного шершавый, с какой-то текстурой? Есть ли на нём маленькие царапинки? Старые или новые? Потёртости, которые ты не замечала раньше?
Ты — большая молодец. Уже хорошо, правда?
А теперь — скажи мне, пожалуйста, где ты сейчас? Ты дома? В транспорте? На улице?
Посмотри по сторонам. Ты в безопасности. Прямо сейчас тебе ничего не угрожает. Почувствуй, как ты стоишь или сидишь. Есть ли у тебя опора?

Почувствуй её. На какую часть тела давит. Это важно — у тебя есть опора.
Посмотри на свою обувь. Или ты босиком?
Какой сейчас сезон? Что ты чувствуешь на коже — прохладу, тепло, ветер?
Если можешь — давай сделаем один шаг в чуть более спокойное место.
Просто шаг.
Я хочу рассказать тебе кое-что важное.
С тем, что ты сейчас чувствуешь — ты не одна. Это не безумие. Это не опасно. Это просто тело немного запуталось. Решило, что нужно сейчас бросить адреналин и спасаться.
Сейчас страшно — я знаю. Но это пройдёт.
Я рядом. И мы вместе пройдём через это.
Сделай, пожалуйста, одну вещь.
Положи одну руку на грудь, а другую — на живот.
Почувствуй, как ты дышишь.
Попробуй дышать так, чтобы двигалась только нижняя рука Почувствуй, как живот начинает надуваться и сдуваться. Все правильно сейчас будет легче.

Слушай меня:
А теперь представь, что ты — на берегу моря.
Слушай мой голос и дыши.
Каждый вдох — как мягкая волна, которая накатывает на берег.
А выдох — волна уходит обратно в море.
Ты не спешишь. Ты просто плывёшь на этих волнах дыхания.
Вдох…
Выдох…
Если удобно — можешь считать:
Раз — два — три — вдох.
Раз — два — три — четыре — выдох.
Ты справляешься. Ты молодец. Ты дышишь.

Раз — два — три — вдох.
Раз — два — три — четыре — выдох.
Раз — два — три — вдох.
Раз — два — три — четыре — выдох.

Теперь повтори вместе со мной:
«Я здесь. Я дышу. Я не одна».
Это твой якорь.
Повтори его — вслух или про себя:
«Я здесь. Я дышу. Я не одна».
Я рядом, даже если только голосом.
Ты сильнее, чем тебе сейчас кажется.
Паника пройдёт, а ты останешься — тёплая, живая, настоящая. Моя любимая подруга! Самая лучшая, неповторимая и единственная во вселенной.
Когда станет чуть легче — просто побудь в тишине.
Если захочется — напиши мне.
Ты не одна. Ты справляешься. Ты уже справляешься.